Останнім часом сум’яни чи не щодня чують звуки вибухів. Хтось говорить, що звик і «все нормально», а хтось тремтить від кожного гуркоту. Насправді наша психіка не звикає до постійної загрози — вона щоразу реагує, навіть якщо нам здається, що ми спокійні. Як розпізнати свою реакцію на стрес і допомогти собі чи близьким, що робити, коли чуєш «шахед» просто над своїм будинком і коли варто звернутися за допомогою до спеціаліста? Ми запитали про це в Марини Троіцької, кризової психологині й членкині Кризового центру психічного здоров’я. Вона спеціалізується на допомозі в стресових подіях, із 2022 року працює в мобільній бригаді, яка виїжджає до різних громад Сумщини, де консультує людей про психологічне здоров’я.
Спільно з Проєктом «Поза межами травми: розширення громадської психіатричної допомоги дітям та молоді в групи ризику в громадах, що постраждали від конфлікту в Україні», що реалізується War Child Netherlands and War Child, Doctors of the World Greece, Doctors of the World Netherlands, AFEW Ukraine та USSF Ukraine за фінансування Нідерландського агентства з питань підприємництва (RVO), ми продовжуємо розказувати про психологічне здоровʼя під час війни. Раніше писали про тренінг, де вчили, як правильно спілкуватися з людьми, які мають психічні розлади. А відео з техніками самозаспокоєння, про які в тому числі згадуємо в тексті, знайдете за цим посиланням.
Партнерський матеріал
Як ми реагуємо на вибухи і як з цим впоратися
Попри те, що сум’яни чують вибухи майже щодня, наша психіка не звикає до цього. Людині може здатися, що ми спокійні, та насправді організм щоразу реагує, пояснює експертка. Існує три реакції: бий, біжи чи завмри. У різних ситуаціях кожен із нас може проживати будь-яку з них.
Коли ми стресуємо від обстрілу, але водночас не переживаємо гостру реакцію, то можемо допомогти собі самостійно. Наприклад, помірний стрес може виражатися так: ви побачили сповіщення про «підліт шахедів», почули, як їх збивають, біжите в коридор чи підвал, ваша реакція — тривога, пришвидшені серцебиття й пульс, але розумієте, що відбувається і де перебуваєте.
— Допомогти собі можна завдяки кільком технікам, але дуже важливо практикувати їх також у спокійному стані, без загроз. Адже тоді ви напрацюєте навички й зможете скористатися ними під час стресу: вправа «метелик», де варто схрестити долоні, покласти їх на грудну клітину і легенько постукувати пальцями по ній; «5-4-3-2-1» — вправа, де треба назвати п’ять предметів, які бачиш, чотири звуки, які чуєш, три запахи, які можеш відчути, дві речі, які можеш спробувати на смак і одну, до якої спробуєш доторкнутися. Ще одна методика — усвідомлене й повільне дихання, яке допоможе трохи зняти напругу. Стрес спонукає нас бігти в більш безпечне місце, а ці техніки — прийти в спокійний стан, — розповідає психологиня.
Що відбувається, коли чуємо підліт «шахеда»
Для багатьох сум’ян найважчий момент під час атаки на місто — це очікування вибуху: коли бачимо повідомлення про загрозу, чуємо підлітання безпілотника і постріли ППО по ньому. У ці секунди здається, що дрон дедалі ближче до твого будинку, і наступна мить може стати останньою.
— Це природна реакція організму — страх змушує нас шукати безпечніше місце, відійти від вікон, сховатися між двох стін чи спуститися в укриття. Проте коли ми вже там опинилися, варто спробувати собі допомогти. Одна з практик — це бачу, чую, відчуваю. Вона дозволяє сфокусуватися на теперішньому моменті й відчути, що ти живий. Навіть у підвалі, де темно і пилюка, чи в коридорі квартири можна звернути увагу на запах, звук кроків близьких чи навіть стукіт власного серця. Або на те, як підлога холодна під ногами, як стіна дає відчуття опори, — розповідає Марина Троіцька.
Ще один спосіб допомогти собі — працювати з тілом. Спробувати поставити ноги ширше, знайти стійку позицію, сповільнити дихання і зробити повний видих. Адже в стресі ми, як правило, дихаємо швидко і поверхнево, пояснює фахівчиня.
Помірні й гострі стресові реакції ми можемо відчувати не лише під час безпосередньої атаки. Вони виникають у момент небезпеки й можуть тривати приблизно від кількох секунд до трьох днів. Іноді реакція відкладається, особливо якщо ви були зайняті й допомагали іншим, документували події, як медійники, чи навіть прибирали скло після обстрілу, тоді психіка ніби «відкладає» проживання емоцій на потім, розповідає психологиня. Але коли з’являється можливість розслабитися, стрес може наздогнати пізніше — і це теж нормальний процес.
Як допомогти людині, в якої гостра реакція?
З гострою ж реакцією на стрес, як-от «бий, біжи чи завмри», впоратися самостійно не вийде, пояснює Марина. Тому важливо щоб ті, хто поруч, мали навички першої психологічної допомоги. Фахівчиня розповідає детальніше про кожну:
- Передусім спершу ми маємо бути в безпеці й почуватися нормально, а лише потім допомагати іншим. Якщо не можемо впоратися самостійно, треба покликати когось на допомогу;
- Коли все ж вирішили робити це самостійно, треба попередити потерплого про те, що ви наближаєтеся, повільно розповісти, що і для чого зараз робитимете;
- Якщо людина тремтить, має поривчасті рухи, можете трохи потрясти її, чи запропонувати зробити це самостійно. Це має виглядати так, наче песик струшує із себе зайву воду після купання. Також можете підказати напружити кінцівки, а потім струсити ними;
- Якщо людина має реакцію завмирання, яку може бути важко помітити, то вірогідність, що хтось їй допоможе, менша. У такому разі можна покласти одну руку на її спину між лопатками, іншу — на грудну клітину. Через легкі натискання в цих точках ви маєте перевести людину в повільний темп дихання. Рух можна супроводжувати словами «вдих-видих»;
- Під час «завмирання», ми також можемо масажувати біологічно активні точки людини: між бровами чи над їхньою найвищою точкою, над зіницями;
- Також може допомогти посадити людину у «відновлювальну позу», щоб вона відчувала опору під ногами і спиною. Та постукувати пальцями трохи вище її колін. Якщо вибух стався поруч, варто розмістити постраждалого зі стресовою реакцією обличчям від руйнувань;
- Спробувати допомогти людині відновити активність завдяки моториці: запропонувати щось поскладати, зібрати;
- За будь-яких обставин не варто говорити людині «візьми себе в руки». У момент гострого стресу, вона просто втрачає контроль, тож це зауваження недоречне, крім того, й дратівливе.
Проте часто люди користуються іншими «популярними», але не дієвими методами допомоги, пояснює психологиня. Наприклад, вкривають потерпілого чи напувають гарячим чаєм, якщо бачать тремтіння. У фільмах це виглядає нібито правильним, але насправді може нашкодити. У нашій культурі допомогу часто розуміють як виконання миттєвих побажань людини — принести воду, дати ковдру. Та насправді мета — не зробити все замість неї, а відновити її активність і повернути відчуття контролю, пояснює фахівчиня.
Коли варто звернутися за допомогою до спеціаліста
Стресові фактори постійно вливають на сум’ян: якщо у мирний час вони виникали раз на місяць чи рідше, то зараз ми зіштовхуємося з ними щодня. Саме тому важливо робити те, що підтримує нас якомога частіше, пояснює психологиня.
Впоратися із цим можна кількома способами. Наприклад, «вивантажити» важкий досвід, і зрозуміти, як поповнити власні життєві сили. З цим допоможуть психологи чи психотерапевти, пояснює фахівчиня. Інший спосіб впоратися — навчитися щодня підтримувати власні ресурси. Коли ж варто звертатися до спеціаліста? Психологиня пояснює, що робити це варто якщо ви:
- Маєте проблеми зі сном: довго засинаєте, часто прокидаєтеся вночі, чи навпаки добре спите, але на ранок почуваєтеся втомленими й виснаженими;
- Ваші звички й поведінка змінилися: порушення харчування, як от переїдання чи навпаки недоїдання, байдужість до зовнішнього вигляду, хоча раніше ви приділяли цьому значну увагу, втрата інтересу до звичних справ чи хобі;
- Коли травматична подія трапилася місяць чи півтора року тому, але ви досі переживаєте її так само гостро, пам'ятаючи дрібні деталі;
- Відчуваєте погіршення фізичного стану: головний біль, проблеми зі шлунком чи інші симптоми, які можуть мати психосоматичне походження;
- Зміни у спілкуванні та активності: якщо ви стали замкнутішими, уникаєте людей чи відчуваєте різкі зміни в соціальній поведінці.
Якщо помічаєте у себе подібні сигнали — це привід звернутися до фахівця. Вчасна допомога дозволяє не лише опрацювати травматичний досвід, а й повернути собі відчуття стабільності та контроль над власним життям. Детальніше дізнатися про те, де можна знайти психолога чи психотерапевта, Цукр розповідав раніше.
Проєкт «Поза межами травми: розширення громадської психіатричної допомоги дітям та молоді в групи ризику в громадах, що постраждали від конфлікту в Україні» реалізується War Child Netherlands and War Child, Doctors of the World Greece, Doctors of the World Netherlands, AFEW Ukraine та USSF Ukraine за фінансування Нідерландського агентства з питань підприємництва (RVO). «Лікарі світу — Греція» співпрацює із Сумським агентством регіонального розвитку в Сумах і Харкові.