Матеріал підготовлено спільно з соціальним проєктом «Твій сімейний лікар». Сайт та фейсбук-сторінка проєкту
Аби не замерзнути, людина може не споживати калорійні продукти напередодні морозів. Як би не лютувала зима, нам більше не потрібно надлюдських сил, аби добувати їжу з-під снігу чи бігати з палицею за мамонтом. Незалежно від сезону, їсти потрібно регулярно, збалансовано та не переїдати. У цьому тексті сімейна лікарка Анастасія Михайловська ділиться порадами про харчовий раціон у холодну пору року.
Споживайте більше вирощеного в землі
У холодні дні варто їсти більше коренеплодів, адже вони містять вітаміни та мінерали для зміцнення імунної системи. Також овочі багаті на клітковину, яка виводить з організму токсини та сприятливо впливає на мікрофлору кишківника. Буряк, картопля, морква та цибуля — якщо на цій четвірці ваші знання про коренеплоди закінчуються, то зберігайте розлогий перелік:
Фрукти в осінньо-зимовому раціоні
Коли на вулиці стає прохолодно, рука сама тягнеться за яблуком, грушею, айвою, хурмою, бананом, гранатом і, звісно, за цитрусовими. Ваша рука — молодчина, вона розуміється у користі, бо ж у фруктах не менше вітамінів та мінералів, ніж в овочах. А ще фрукти солодкі, тому можуть замінити десерт.
Однак не все так просто з іноземними, завезеними фруктами — користі від них буде мало. І йдеться не про «якісь ГМО». Біда в тому, що іноземні фрукти зривають недозрілими, а дозрівають вони вже під час транспортування. Тому плоди обробляють речовинами, що допомагають їм дозріти до товарного вигляду.
Ці речовини цілком безпечні, проте між дозріванням у ящику та дозріванням у ґрунті чи на гілці є різниця. Фрукти, що зріють природно, отримують корисні речовини із землі чи дерева. Йдеться про солі, цукри, мінерали, пігменти тощо. Натомість неприродне дозрівання не насичує фрукти нічим, тож вони менш корисні для споживання.
Білок, вуглеводи та вітаміни
Для споживання взимку найкраще підходять не жирні, багаті на білок сорти м’яса: птах, телятина та кролик. Вживайте також рибу, яйця та молочні продукти. Якщо дотримуєтеся вегетаріанської дієти, налягайте на сою, сир тофу, сочевицю, нут, зелений горошок, спіруліну, кіноа, дикий рис та горіхи — ці продукти багаті на рослинний білок.
Як і в будь-який інший сезон, у раціоні має бути достатня кількість складних вуглеводів, які містять каші з максимально необробленого зерна, макарони з твердих сортів пшениці та бобові. Складні вуглеводи забезпечать вас енергією та, на відміну від простих, насичують організм і повільно з нього виводяться. Тому відчуття голоду після вживання спагеті з твердих сортів пшениці настає через кілька годин, а не через пів години, як після звичайних макаронів.
Хороша ідея — урізноманітнити раціон ферментованими овочами: квашеною капустою, помідорами, огірками, перцем тощо. Ці продукти багаті на вітаміни А, В і С, а також кальцій, магній та цинк. Не забувайте й про сушені ягоди, гриби, в’ялені помідори, горіхи та насіння, вони допоможуть покращити стан волосся, шкіри та нігтів.
Спеції та напої, щоб зігрітися
Щоб зігрітися, не потрібно їсти занадто калорійну їжу й тим паче пити алкоголь. Є значно простіше рішення — додавайте до страв кардамон, карі, куркуму, паприку, чилі, імбир, корицю, мускатний горіх, гвоздику чи аніс. Спеції не лише зігрівають, але й покращують травлення.
Пийте різноманітні чаї, в які можна додавати спеції, натуральний какао, тепле молоко, морси та узвари. Замість прохолодної води вживайте теплу та не забувайте, що її добова норма — 2-3 літри. Водний баланс під час холодів важливий, адже зневоднення посилює відчуття холоду в тілі.
Ці рекомендації осінньо-зимового раціону допоможуть вам бути здоровими й зігріють вас під час холодів. Та холоди минуть, а люди поруч будуть завжди. Тож не відмовляйтесь від обіймів та спілкування, інколи навіть ледь помітна посмішка розтоплює найміцніший лід, говорить Анастасія Михайловська.
