Які бувають психологічні етапи війни й на якому ми зараз, які реакції є нормою, а коли важливо звернутися за підтримкою до спеціаліста, як швидко допомогти собі подолати стрес - про все це Цукр поговорив з Оленою Осюхіною, практичною психологинею Сумського палацу дітей і юнацтва.
Українці будуть переписувати історію травми війни
У 2014-2015 роках я працювала з людьми, які через бойові дії переїжджали з Луганської та Донецької областей. Той досвід, і ті психологічні стадії війни відрізняються від того, що ми маємо зараз. Зараз війна вплинула абсолютно на всіх українців. Безумовно, ця рана в кожного своя і болить своїм болем. Але немає жодної людини з країни, яку б війна не зачепила.
У теорії, існує модель переживання горя за концепцією психологині Кюблер-Росс. Перший етап - заперечення. Далі - гнів, торг, депресія та прийняття. Безумовно, ми всі унікальні й переживаємо травму неоднаково, а також - етапи цієї концепції можуть варіюватися. Проте, українці будуть переписувати історію травми війни, і в різних регіонах буде різна ситуація.
За моїм аналізом, у перші дні війни у сумчан був шок. Я проводила групові зустрічі та індивідуальні консультування, й запитувала: «Оцініть свою поточну емоційну реакцію від нуля до десяти». Люди відповідали: вісім-десять - тобто червона зона, високий рівень переживання стресу. Перший тиждень війни був саме таким. Потім - емоції, які було важко вгамувати: гнів, страх тощо.
Далі, те, що Україна внесла в історію травми війни - швидке гуртування й об'єднання. Спершу гуртувалися сім'ї - до батьків з'їжджалися діти зі своїми дітьми, облаштовувався спільний побут. Потім люди почали гуртуватися в допомозі. Це дало нам можливість пережити емоції в дії.
Саме тоді з'явилася фраза «Доброго вечора, ми з України» - це про об'єднання та ідентичність. Є «ми» і «наша ідентичність». Таким чином, люди самі почали робити аутотерапевтичні кроки
Десь через місяць, на групових заняттях, відповідь про емоційний стан була на рівні чотирьох-п'яти балів, - тобто жовта зона, середній рівень переживання стресу. Жовта зона може тривати досить довгий час, умовно, це марафон, у якому ми зараз знаходимось. У цій зоні вмикається логічне мислення, з'являється певний контроль ситуації, емоції вже не накривають. Кожен може відчувати різне, але були моменти, коли я розуміла - деякі люди відчувають виснаження, втому, брак ресурсів. А інші, навпаки, будують плани, знають, що завтра - настане.
Бігти, бити або завмерти
З дитинства люди обирають одну з трьох існуючих реакцій на стрес. Це бігти, бити або завмерти. Так ось - марафон потрібно бігти, а робити це може лише той, хто має сили. Питання лише в тому - де їх брати? Тож ми переходимо до теми відновлення ресурсів. Їх дійсно зараз дуже мало, і ми знаходимося в стадії завмирання.
Перше, що ми робимо для відновлення - звертаємо увагу на себе. Спимо, їмо, п'ємо воду. Додаємо сюди прогулянки й спорт
Далі, під час тривожності, слідкуємо за диханням. Можна дихати «квадратом» або набираємо повітря носом, рахуючи від одного до трьох. Видихаємо ротом довше - від одного до шести. Окрім цього, один із варіантів - влаштувати собі «крикотерапію», яка допомагає зняти напругу через крик або вигук.
Можна стиснути руки в кулачки, накривши великі пальці іншими пальцями. Й подумки сказати собі, що все гаразд й ви контролюєте ситуацію. Це дає відчуття опори. Варто додати, що зараз наша когнітивна сфера пригальмувалася. Люди говорять мені, що почали частіше все забувати. І це доволі нормально в таких умовах, адже мозок не може витримати всього навантаження. Але наша психіка працює на нас.
Також важливо давати собі відпочинок та займатися улюбленими справами. Наразі у нас є ця можливість, тож її треба використовувати. Один із каналів ресурсу - тиша. В якомусь розумінні це й інформаційна тиша також. Не варто розкручувати себе на великий інформаційний потік, достатньо обрати кілька каналів інформації та визначити скільки часу в день ви переглядаєте новини, щоб не пропустити важливе. Також дякуйте собі кожного вечора - це теж буде відновлення.
Не біжіть в майбутнє - раніше ми говорили про планування на п'ять-десять років, зараз - плануйте на завтра, максимум - на місяць
Усі емоції - це норма
Якщо людину щось турбує - пришвидшене серцебиття, головний біль тощо - я завжди раджу звертатися до сімейного лікаря. Він розгляне випадок у динаміці, а за потреби, скерує далі до вузькопрофільного спеціаліста, можливо навіть до психолога чи психотерапевта.
З психологічної точки зору, ми звертаємо увагу на випадки, коли людина застрягла на етапі гострого горя. Тобто, не пережила його та постійно повертається до однієї ситуації. З цим мають працювати психологи. Також приводом звернення до спеціалістів є часті панічні атаки. Це «страх страху» - людина боїться пережити те, що вона переживала, і її тіло повертається й нагадує про це.
Загалом, усі свої емоції, які ви можете пояснити, є нормою. Ставте собі питання: «Що я роблю? Кричу. Чому? Роздратована. На кого? На дитину, наприклад. Що потрібно натомість зробити? Обійняти».
Ми поговорили про високий і середній рівень переживання стресу. Далі - зелена зона, коли в людини вже немає переживань і вона повернулася в нормальний стан життєдіяльності. Специфіка в тому, що жовта та зелена зони можуть варіюватись, адже це певні емоційні гойдалки.
Нам потрібно вже починати тренувати свій перехід до зеленої зони
Вона має бути в душі кожного. У Сумах потроху відновлюється можливість працювати, повертати рутину, яка була раніше. І ви дайте собі можливість відчувати, як це - жити в нормальному для себе просторі.