Партнерський матеріал
80% нашого гарного самопочуття залежить від того, що ми їмо. Звідусіль лунає інформація про різноманітні дієти та виключно здорове харчування без шкідливих продуктів. Але чи завжди потрібно себе обмежувати в їжі, щоб добре почуватися та бути здоровим? У партнерському тексті Цукру та компанії «Індичка» лікарка-дієтологиня Юлія Сміянова розповіла, скільки разів на день краще їсти, чому не всі каші є корисними та чому в нас регулярно виникає бажання щось під'їдати.
П'ять днів на кефірі. Це ок?
Будь-яка дієта — це не ок. До прикладу, монодієти на кефірі, на гречці, на яблуках дають швидкий ефект, адже йде різке зниження кілокалорій. Але так само відбувається і різке зниження нутритивної цінності — білків, жирів, вуглеводів, макроелементів та мікроелементів. Ось, наприклад, беремо 100 грамів м’яса і 100 грамів салату. Тут по нутритивній цінності все майже заповнено на 100%. І візьмемо 200 грамів якоїсь булки. Хоч вага їжі однакова, і можна закрити очі на калорійність, але нутритивна цінність буде зовсім різною.
Булочка — це пусті вуглеводи, там не має ні вітамінів, ні жирів, які потрібні нашому організму
Щоб отримати повний спектр того, що нам корисно, ми повинні різноманітно харчуватися та їсти все, але з розумом. Споживати м’ясо, рибу, рослинну олію, найрізноманітніші овочі та фрукти, адже від харчування залежить 80% нашого самопочуття.
Краще кілограм овочів, ніж кілограм фруктів
Є піраміда харчування та здорова тарілка. Візьміть свою тарілку, приблизно 20-22 сантиметри, і розділіть на чотири рівні частини. Одну частинку виділіть для білків — м’яса, сиру, бобових, горіхів. Ще одну частинку для вуглеводів — здебільшого це каші. Половину ж тарілки мають займати фрукти та овочі — хоч останнє це теж вуглеводи, але вони містять у собі клітковину.
Ми звикли, наприклад, що можна їсти безліч фруктів. Вони містять у собі багато фруктози, і це ті самі вуглеводи. Їх краще вживати до обіду, і не треба такої великої кількості, як про це часто говорять у популярних рекомендаціях. Фрукти потрібно їсти, але не більше 400 грамів на день — це приблизно одне яблуко, одне гроно винограду або банан. Краще їсти більше овочів.
Рекомендація: вечеряти слід не пізніше, ніж за три години до сну
Не їсти після 18:00 — це набагато гірше, тому що ми всі лягаємо спати о 23:00 і пізніше. І от поїли ми до шостої, а ще п’ять годин організм після цього працює, тому для нього це цілковитий стрес. Краще поїсти о 20:00. Усі швидкі вуглеводи та фрукти не бажано їсти перед сном, бо це відкладеться у «жирочок». Якщо з'їсти шоколадку, а потім лягти спати, то організму нікуди буде подіти енергію. Фрукти та щось солоденьке, коли хочеться, краще вживати до 16:00.
Чому не всі каші корисні
Каші — це прекрасний продукт, але треба знати, які з них корисні. Наприклад, вживати манку — це злочин. Ви просто отримуєте купу пустих калорій, які насичені глютеном. Це каша, яка не несе в собі жодної цінності. Будь-які каші швидкого приготування — також зло. Після них в організмі йде сильний стрибок глюкози та інсуліну в крові. Чим вищий рівень інсуліну в людини, тим в неї більше відчуття голоду, і тим більше вона хоче їсти.
Що це означає? Уявімо, дитина в школі з’їла якусь булочку, відбувся різкий стрибок глюкози. Дитині хочеться бігати, а не сидіти на уроці та слухати вчителя, бо в неї купа енергії, яку потрібно кудись подіти. А потім йде різкий спад, виділяється інсулін, і цю глюкозу розподіляє по організму. Це приблизно година часу. Урок пройшов, і вже наступний дитина сидить як сонна муха. Це все швидкі вуглеводи — булки, чебуреки, піци, шоколадки, сік, каші швидкого приготування.
Тому каші потрібно їсти лише ті, які дають повільне насичення. Продуктивність людини тоді є набагато вищою
Це гречка, булгур, амарант, рис, вівсянка, пшоно. Усі каші, які потрібно довго варити — це повільні вуглеводи. Картопля пюре дуже швидко підіймає рівень глюкози, але можна їсти ту, яка зварена в мундирах і охолоджена. По калорійності вони однакові, але немає цього різкого стрибка глюкози, немає атаки на судини, немає викиду інсуліну.
М'ясо індички — гіпоалергенне
Що стосується м'яса, то існує думка, що пташине м'ясо корисніше, скажімо, за свинину. М'ясо птахів насправді чистіше в плані обробки, свинина може мати в собі паразитів, і вона втричі жирніша за ту ж курятину. Якщо часто вживати саме свинину, то це відповідно й більше калорій, і підвищена кількість жирів. Його теж можна їсти, просто не варто переїдати.
М'ясо індички низькокалорійне та не містить вуглеводів, тому воно присутнє в багатьох дієтах. На відміну від курятини, м'ясо індички абсолютно гіпоалергенне. Цей фактор дає можливість вводити її у раціон дітям до року. У порівнянні з куркою, індичка містить більше вітамінів групи В, А і Е, а також більше заліза.
А ще в індичатині міститься більше натрію, ніж у телятині та яловичині. Його корисні властивості полягають у тому, що він сприяє підвищенню плазми в крові та забезпечує нормальний обмінний процес в організмі. Також м'ясо індички наповнено калієм, сіркою, магнієм, йодом та марганцем.
Цілий день ходиш і щось під'їдаєш
Ми довго еволюційно розвивалися, а потім «бах», і купа їжі. Ця теорія частого харчування дрібними порціями прийшла до нас після війни. Коли люди поверталися в стані голоду, і їм не можна було давати за один раз багато продуктів. Коли ми їмо часто, то збуджуємо свій інсуліновий апарат, зношуючи його таким чином. Нам вистачає їсти тричі на день, без перекусів. Інсулін виділяється практично на кожен прийом їжі, особливо на солодке. Коли його багато і це відбувається часто, клітини просто перестають реагувати.
Уявімо ситуацію: ми сидимо в кабінеті. Якщо хтось зайшов один раз — ми звернемо на це увагу, якщо вдруге — теж не зможемо проігнорувати. Але якщо хтось постійно ходить туди-сюди, ми просто перестанемо на це зважати. Так само відбувається і з клітиною — вона перестає реагувати на інсулін.
Ми часто вважаємо, що не їмо, а просто десь з'їли яблуко, цукерку чи випили кави з цукром. Але ці перекуси викликають в організму описані вище реакції. Прийоми їжі не мають бути частими та дрібними — якщо людина прокидається о 6-8 ранку, а лягає спати о десятій, то три прийоми їжі протягом дня буде достатньо кожному.
Також у нашому кишківнику є мікрофлора. Умовно назвемо її «хорошою» та «поганою». Хороша — це та, яка допомагає нам бути здоровими, красивими, енергійними, яка формує наш імунітет. А є погана мікрофлора, яка вбиває наш імунітет та засмічує організм. Хороша мікрофлора любить їсти клітковину, а погана любить солоденьке, дріжджове, муку. І буває так, що людина й не голодна, але хоче чогось солодкого. Ось і виходить, що ви наче й пообідали, але хороша мікрофлора не поїла, а погана починає виділяти спеціальні ферменти.
Якщо вранці якісно підходити до сніданку, то організм не буде турбувати вас до обіду бажанням щось під'їдати
Пити воду, не орієнтуючися на відчуття спраги
Одні лікарі говорять, що треба пити не менше 30 мілілітрів на 1 кілограм тіла, а інші, що треба пити воду, коли хочеться. Якщо людина п’є достатню кількість води, схуднення йде набагато краще, покращується стан шкіри, волосся та нігтів.
Візьмемо людину, яка випиває літру води, а інша — дві літри. Ті, хто п’є менше, мають густішу кров. Еритроцити в нашому організмі мають плавати, а коли кров густа, вони зліплюються. Густа кров — закислена, а у нас усі процеси в організмі відбувається краще, коли РН лужний. Тому воду краще пити, не орієнтуючись на відчуття спраги.
Є люди, які категорично не можуть пити воду, тоді я рекомендую споживати більше рідкої їжі. Існує цікава думка: все, що не вода — то їжа. Навіть у каві є мікроелементи. Коли ми випиваємо воду, то клітинка розщеплюється, і вода потрапляє в неї, організм більше нічого не робить. А коли випиваємо каву, організм окремо розщеплює рідину окремо на воду, окремо на мікроелементи. Йому потрібно провести певну роботу, щоб усе це зробити. Тож я рекомендую пити чисту воду, навіть якщо ви не відчуваєте спраги.
Чим кольоровіший наш стіл, тим краще
Часто люди їдять пусту їжу — високу за калоріями, та низьку за нутритивною цінністю. Якщо 80% нашого харчування більш-менш здорове: овочі, фрукти, збалансована кількість білків, жирів, вуглеводів, то 20% можна виділити на смаколики. Чим здоровіші у нас продукти та чим кольоровіший наш стіл, тим краще. Але ми люди, і час від часу нас тягне до смачненького, солоденького, жирненького. Тому коли дуже хочеться, то можна з’їсти шматочок шоколадки та заспокоїтися, ніж тримати себе кілька днів у стресі, а потім зірватися. Хоча я зазвичай це називаю не зрив, а погрішність. Я вважаю, що ми не повинні здійснювати над собою насилля, і все має бути комфортно та органічно.
Постійні обмеження в їжі — в плані здоров’я — ні до чого поганого не призведуть. А ось психологічний стан може постраждати: людина знаходиться в постійній напрузі, якщо вона змушує себе дотримуватися правильного харчування, докладаючи до цього багато зусиль. У такому стані підвищується рівень гормонів стресу кортизолу, що збільшує рівень глюкози в організмі, після чого виділяється інсулін. Якщо людина дотримується здорового харчування через силу, в неї формується розлад харчової поведінки, а це вже психіатрія. Їсти можна все, але в усьому має бути баланс.
