fbpx

Як бігати взимку: поради від майстра спорту, марафонця та любителя

Бігуни-початківці часто вважають, що тренуватися взимку на вулиці неможливо і потрібно або переходити в зал на бігову доріжку, або зовсім припиняти тренування. Проте бігати взимку можна! І як правильно це робити, не втративши мотивації, розповідають сумські бігуни, для яких зима — лише інші погодні умови, а не причина зупинятися.

За словами Яни Тімошенко-Нагорної, майстра спорту з легкої атлетики, зимова пробіжка вимагає дещо більшої попередньої підготовки, ніж пробіжка в іншу пору року.

яна

“ Щоб уберегти себе від травм опорно-рухового апарату, які взимку є дуже вірогідними, перед виходом на вулицю бігун має підготувати свій організм. У цьому йому допоможуть вправи на спину, прес та ноги. Особливої уваги при цьому потребує гомілковий суглоб”, – каже Яна.

Яна Нагорна
майстер спорту з легкої атлетики

Якщо говорити про екіпіровку спортсмена, то найважливішим для нього є вибір хорошої пари кросівок. Одяг для зимової пробіжки має бути зручним та теплим. Бігуну обов’язково потрібно вдягати рукавички та шапку. За бажанням можна вдягнути баф.

А от чого точно робити не варто, так це зупинятися під час зимової пробіжки. Навіть якщо важко, навіть якщо зустріли знайомого.
Якщо на вулиці слизько, обов’язково вдягайте взуття з протекторами і намагайтеся бігати не по протоптаних стежках, а по снігу.

Оскільки під час зимової пробіжки, організм отримує більше силове навантаження (особливо напружено працюватимуть квадрицепс та біцепс стегна), після повернення додому Яна Нагорна рекомендує виконати “заминку” та вправи на гнучкість та розтяжку.

photo_2019-01-16_17-44-12

Фото: insagram/ @wherewillshegonext

А от Віталій Івах, марафонець та організатор більшості забігів у м. Суми, говорить, що він навіть взимку бігає в літніх кросівках. Проте новачкам все ж рекомендує придбати зимову пару.

івах

 

Зимове взуття для бігу відрізняються від літнього більшою кількістю протекторів. Оскільки любителі пробігають кілометр переважно за 6—10 хвилин, їм потрібні зимові кросівки. Я ж пробігаю кілометр у середньому за 4:20, тому можу бігати у тому ж взутті, що і влітку, — говорить марафонець.

Віталій Івах
марафонець,
організатор “Vertical Race”, “Mohrytsia Eco-trail” та “Забігу святих Миколаїв”

 

Також Віталій Івах не рекомендує залишатися після пробіжки на вулиці, повертатися додому пішки чи на маршрутці. Таким чином, ви охолоджуєте розігріті м’язи та можете застудитися. Тому маршрут зимової пробіжки варто заздалегідь спланувати таким чином, щоб він закінчувався якомога ближче до дому.

Навіть снігові замети висотою по коліна, за словами Віталія Іваха, не причина, щоб пропускати тренування. Він пригадує як в березні 2016 року випало багато снігу, а він мав готуватися до марафону 9 квітня, тому мав по два тренування на день. І поки одні кросівки сохли на батареї, в інших він тренувався.

Athlete woman is running during winter training outside in cold snow weather.

Фото: Medley

 

“ За планом я щомісяця маю пробігати 400—600 км, початківці, в середньому, пробігають 150—300 км. Тому усе залежить від персонального плану. Але треба розуміти, що, чекаючи хорошої погоди, можна ніколи не почати бігати”, — підсумовує спортсмен.

Сумчанин Богдан Ворона — бігун-любитель, бігає уже 4 роки. Три з них і у зимовий період. З власного досвіду він радить бігати взимку у більш повільному темпі, оскільки під снігом можна не помітити нерівність поверхні, випадково наступити на горбинку чи потрапити в ямку, і травмуватися.

богдан

Узимку  особливу увагу слід приділити захисту колінних суглобів, оскільки саме вони найчастіше травмуються при заняттях легкою атлетикою. Два роки тому я цього не знав і заробив запалення зв’язок у колінному суглобі. Це призвело до трьох місяців лікування”, — каже Богдан.

 

Богдан Ворона
бігун-любитель

Низькі температури на вулиці компенсуються багатошаровістю одягу. При температурі до -10 достатньо одного-двох шарів синтетичного одягу. А от бавовняні чи вовняні речі для пробіжки взимку — повне табу. За словами бігуна, речі з цих тканин вбирають вологу й намокають, а так бути не повинно.

Щоб сніг не потрапляв до кросівок, можна купити спеціальні бахіли для бігу взимку. На випадок голольоду у спортивному магазині також можна придбати льодоступи.

Якщо ж ситуація на вулиці критична, Богдан Ворона все одно не пропускає тренування і вдається до “плану Б” йде на бігову доріжку в спортзал.

Road to #ironman. Kenyan athete mode. // #3athlonlife #runforabettertomorrow #run #running #runner #triathlon #triathlete #ironmantraining #ironmantri #inspiration #swimbikerun #motivation #marathon #bike #cycling #swimming #baza #cfbaza

Опубліковано Bohdan Vorona Четвер, 3 січня 2019 р.

Відео: Богдан Ворона

Чек-лист для зимової пробіжки:

  1. Вибрати підходяще взуття для зимової пробіжки
  2. Якщо потрібно, купити спеціальні бахіли та льодоступи
  3. Подивитися прогноз погоди та визначитися з одягом
  4. Скласти маршрут, який би закінчувався неподалік від дому
  5. Виконами розминку перед виходом на пробіжку
  6. Виконати пробіжку та повернутися додому
  7. Виконати вправи на гнучкість та розтяжку

Анна Погребна