Друзі, сьогодні відкриваємо ще одну з ексклюзивних email-розсилок, які щотижня отримують учасники Клубу Цукру. Так у березні цього року, коли росіяни кілька разів обстрілювали Суми, ми ділилися інструкцією — як підтримувати психологічний стан. Психологині, які також є учасницями Клубу Цукру, відповіли на головне запитання: «Як у таких умовах відпочити, переключитися, відновитися протягом вихідних?». Далі — їхні поради.
Я пропоную спиратися на досвід ізраїльтян, які вже тривалий час займаються питаннями хронічного стресу та втоми, що трапляються на фоні постійних обстрілів у їхній країні. Зокрема, на модель стресодолання ізраїльського психотерапевта та психолога Мулі Лахада.
Модель називається BASIC Ph. Це абревіатура, в якій кожна літера відповідає за один із шести каналів стресодолання або відновлення сил.
В — belief — віра
Коли нам важко, ми можемо спиратися на свої вірування: віру в Бога, у Всесвіт, власні сили, долю. Кожен із нас має свої ритуали, талісмани, духовні місця, до яких можна приходити й наповнюватися. Якщо для вас важливий цей канал, згадайте свої традиції, ритуали, духовні чи сенсовні книжки, молитви, медитації, — будь-які духовні практики, які допомагають вам розвантажитися і заспокоїтися.
A — affect — емоції й почуття
У будь-яких, а особливо — у стресових, ситуаціях важливо розуміти, які емоції ви переживаєте, вміти їх ідентифікувати й називати. Це класно, коли я розумію, що наляканий обстрілами, й чесно собі в цьому зізнаюся. Це складова емоційного інтелекту. Коли я знаю, які емоції переживаю, мені легше знайти спосіб вивільнити їх: розповісти близькій людині про свій стан, покричати, поприсідати тощо. Дозволити собі переживати те, що переживаєш, бо це нормальна реакція на ненормальні події.
S — social — соціум, приналежність до групи
До цього каналу відносяться комунікації, спілкування, соціальні зв’язки, які допомагають розвантажитися та наповнитися енергією. Комусь достатньо виговоритися близькій людині, комусь — написати пост в соцмережах і попросити про підтримку, для когось важливо відчувати себе частиною спільноти, як-от Клуб Цукру, або зайнятися волонтерством, щоб відчути себе частиною чогось важливого і впливового (ми це бачили на початку повномасштабного вторгнення).
Якщо ваші близькі роз'їхалися, їх немає поряд, — телефонний зв'язок, соцмережі, відеочати будуть так само ефективними. Можна звернутися до психолога, психотерапевта, бо це також контакт, який дозволить почуватися краще, збагнути свій стан і зрозуміти, що ви не один у ньому перебуваєте — є й інші люди, які почуваються так само.
І — imagination — уява
Це книжки, фільми, фантазії, творчість. Чому, наприклад, на ранніх етапах реабілітації бійців ефективною є арттерапія? Бо є досвіди, які важко проговорити словами, особливо, якщо людині непритаманно бути комунікабельною. У таких випадках допомагає ліплення з глини, малювання, розмальовки, будь-що, що може допомогти виразити свої переживання і випустити їх назовні. Співайте, танцюйте, — просто вдома увімкніть музику і хаотично порухайтеся, — робіть усе, що допомагає вам скинути зайву енергію та напругу. Через уяву й різні творчі практики також можна собі допомогти. Пам’ятаєте, як у книжці про Гаррі Поттера боролися зі страхами? Учні бачили в Богарті те, що їх лякає, й уявляли свій страх у якомусь смішному варіанті.
C — cognition — когніція
Це те, що притаманне нашому розуму, аналітиці, плануванню. Для когось допоміжним у такий час може стати написання списків, перевірка тривожної валізки чи продумування плану порятунку на випадок різного розвитку подій. Одна моя знайома у перші місяці повномасштабного вторгнення написала кілька проєктів, бо це її спосіб долати стрес — через розумову працю.
Коли ми чітко розуміємо зону свого впливу, що ми можемо зробити, а що — точно ні, й розмежовуємо ці речі, ми позбавляємося зайвих тривог і «накруту» у тих аспектах, на які не впливаємо. Коли ми об’єктивно розуміємо свої межі й впливаємо на ті сфери, на які можемо вплинути, це допомагає розслабитися, бути більш передбачуваними для самих себе, розуміти що і коли ми можемо зробити.
Ph — physiology — фізіологія
Будь-який стрес пов'язаний у тому числі з тілесними реакціями, тому важливо також звертати увагу на тіло. Тут, знову-таки, можна робити усе, що вам близько і подобається. Ті самі танці, спорт, масаж чи самомасаж, обійми, вправи на самозаспокоєння, дихальні вправи, «Метелик». Душ, ванна, йога, сон, прогулянка на свіжому повітрі, секс, ароматерапія, їжа…
Найкраще, щоб кожен, користуючись цією моделлю, по кожному з каналів склав собі перелік способів для заспокоєння. У складні моменти ви зможете повертатися до цього списку й обирати, що конкретно зараз можете для себе зробити. Пропишіть собі заняття на кілька хвилин, годину чи день, і намагайтеся щоразу їх чергувати. Бо якщо ви постійно користуєтеся варіантом поїсти, покурити чи вжити алкоголь, то у довгостроковій перспективі це може призвести до поганих наслідків.
Ми — у війні, і це природно відчувати страх і тривогу. Але своїм переживанням треба знаходити вихід, щоб вони не завмирали й не соматизувалися. Тому піклуйтеся про себе, турбуйтеся, бережіться.
Також знаходьте близьких людей, із якими можна триматися купи й покращувати емоційний стан, — у Клубі Цукру. Це люди, що вірять у Суми, й готові підтримувати наше місто. Серед них — Ольга й Дар'я, чиї поради ви зараз читаєте.
Багатьом останні тижні не дають повноцінно спати, відпочивати й займатися звичними справами. Хочеться весь час скролити стрічку новин і сподіватися, що все буде добре.
Як би не було важко, важливо розуміти, що наша психіка, як і весь організм, виснажується, оскільки більшу частину часу перебуває в стресі.
Турбуєтесь за близьких?
За можливістю, спробуйте провести на вихідних з ними час. Для когось це може бути кількахвилинна розмова телефоном чи листування у месенджері, для когось — кава в парку чи прогулянка містом або спільне приготування родиною вечері.
Відчуваєте наче тіло скував один великий спазм?
За можливості, заплануйте собі заняття спортом — у тому вигляді й темпі, в якому вам комфортно. Можливо, саме час для бігу чи йоги?
Відчуваєте втому?
За можливості, пройдіться по вулиці. Поєднайте прогулянку з розмовами телефоном або наживо, з походом до магазину. Але підіть до того, який знаходиться далі, ніж той, до якого можна вибігти в піжамі. Заплануйте так, щоб пройти кількасот зайвих метрів або й кілька кілометрів.
Якщо вам вдається запланувати та зробити справи, завдяки яким ви зазвичай відпочиваєте (перегляд серіалів, спорт, настільні чи комп’ютерні ігри), то це чудово. Якщо ж важко робити те, що звикли «бо зараз не до відпочинку», спробуйте зробити щось корисне.
Важко читати художні книжки — читайте книжку професійного спрямування. Важко дивитися художні фільми та серіали — знайдіть лекції чи подкасти про історію України, наприклад, «комік+історик». Важко грати в комп’ютерні чи настільні ігри — подумайте, що це для вас, окрім розваги, адже це може бути час з родиною, друзями, однодумцями, перемикання мозку та розвантаження.
Це лише варіанти того, як можна інакше запланувати своє дозвілля, але ідея в тому, щоб коли важко щось робити й називати це відпочинком, спробувати робити те, у чому є користь. Знову ж таки, організму це критично важливо.
Ну, й не відкидайте варіант зробити щось власноруч, запалити аромасвічки, купити додому квіти, погодувати вуличних тварин (до речі, можна поїхати до притулку й допомогти там) та інші «насправді недрібні» справи теж можуть допомогти організму змістити фокус і хоч трохи відпочити.
