Чи реально відмовитися від продуктів тваринного походження і не відчувати дискомфорту, живучи в Сумах? Чи доведеться постійно шукати спеціальні заклади й замінники їжі? А може, життя вегана у нашому місті вже давно не таке складне, як здається? Ми знайшли двох сум’янок, які вже кілька років не вживають м’яса, риби й інших продуктів тваринного походження. Розповідаємо, як вони обрали бути веганками, чи можуть знайти в місті продукти для себе і де куштують веганські страви.
Вегетаріанці — люди, які не їдять м’яса та риби, але можуть вживати молочні продукти чи яйця. Вегани ж відмовляються від усього, що походить від тварин. Саме із цим терміном часто виникає плутанина у тих, хто ніколи не цікавився цією темою.
Анна Бераіа: від ковідних змін до свідомого вибору
Після того як у 2020 році перехворіла на ковід, м’ясо чомусь стало мені смердіти. Тож я перестала його їсти. З часом почала читати різні статті, слухати подкасти чи дивитися відео на YouTube про харчування. Особливо зацікавилася тим, чи потрібно людям вживати молочні продукти. Так я дізналася, що:
- корова дає молоко тільки в період лактації, і воно призначене для теляти;
- корів штучно запліднюють, щоб вони постійно народжували;
- коли тварина вже не здатна давати молоко, її можуть відправити на забій;
Саме це й спонукало мене відмовитися від «молочки», до того ж це було нескладно: молоко та кисломолочні продукти я й так не дуже любила, єдиним винятком був сир.
Згодом я зрозуміла, що вже не їм ані м’яса, ані молочних продуктів. Мені стало цікаво, як називають людей, які відмовилися від цих продуктів. Почала дивитися відео на YouTube про веганів і вегетаріанців — і мій світ перевернувся. Я вперше задумалася про речі, які раніше навіть не спадали на думку: насильство над тваринами, шкоду для довкілля, користь для здоров’я.
Перехід до веганства в мене був різким. Коли я почала вживати продукти лише рослинного походження, то усвідомила, що тварин вбивають заради смаків і традицій. І від цього мені стало їх дуже шкода.
Коли мене запитують, чому я стала веганкою, то відповідаю: не бачу сенсу вбивати тварин заради смаків і традицій, адже зараз є безліч альтернатив. Хоча я рідко їм рослинні ковбаси чи м’ясо, мені вистачає овочів, зернових та бобових. До того ж я усвідомила, що насправді мені ніколи й не подобалися м’ясо, яйця чи риба. Просто в дитинстві я їла те, що готували батьки, а коли подорослішала, то обрала сама.
Я рідко використовую замінники продуктів. Мій раціон складається з овочів, бобових, круп, макаронів — звичайна їжа, яку купую в найближчому АТБ. Інколи я ходжу в міські заклади, де замовляю веганські страви, чи прошу замінити певні інгредієнти:
- шаурма з фалафелем у Vertel (прошу замінити невеганський соус на кетчуп);
- фалафель і хумус у Foodie;
- гарніри чи овочеві салати у «Ситому пані»;
- рис з овочами та грибами від «Тук-тук»;
- веганські суші у «Кошику».
Веганські десерти люблю обирати в таких закладах: :
- веганський наполеон у La Fit Bakery та «Театральній кондитерській»;
- солона й солодка вівсянка у Bottle⋓
- веганське морозиво Mountain у «Галя Балувана».
Коли я поспіхом роблю покупки в магазині, то не беру продукти з неочевидним складом, бо мені потрібен час, щоб його перевірити. Роблю це завдяки Google чи навіть ChatGPT.
Мій перехід до веганства родина та друзі сприйняли нормально. Повернутися до їжі тваринного походження у мене бажання не виникало. Часто люди дивуються й питають: «Що ти тоді їси?», «А хіба у веганському торті було м’ясо?» — бо багато хто думає, що вегани відмовляються лише від м’яса.
Проте перш ніж ставати веганом, варто вивчити тему, поступово змінювати харчові звички, прислухатись до свого організму та раз на рік здавати аналізи (але це насправді корисно робити кожному, не лише веганам).
Віолетта Калина: 11 років не їсти м’ясо
У дитинстві я зрозуміла, що не хочу їсти тих, кого люблю. Мені здавалося жорстоким та неправильним те, що ми їмо тварин. До того ж я відчувала важкість та втому після вживання м’яса. Тому у 2014 році вирішила, що з мене досить. Я більше не хотіла їсти м’ясо та інші продукти типу ковбаси чи сосисок. І просто в один день перестала це робити. Згодом стала почувати себе добре — з'явилася легкість у тілі та багато сил.
Приблизно за рік перестала їсти рибу, а ще через рік відмовилася від інших продуктів тваринного походження. Так увесь перехід до веганства зайняв у мене три роки. Наразі мій «стаж без м’яса» складає 11 років. Повернутися до старого типу харчування мені жодного разу не хотілося, навіть напочатку. Але перші кілька тижнів іноді виникало бажання «з'їсти хоча б шматочок». Це нормальний етап, з яким може зіштовхнутися будь-хто, хто відмовиться від чогось звичного. З часом це бажання пройшло і більше ніколи не поверталося.
Коли перейшла на вегетаріанство, а потім веганство, мої рідні й знайомі відреагували по-різному: хтось казав, що це пройде, а хтось намагався відмовити, вважаючи м’ясо чимось життєво необхідним. Попри це я залишалася на шляху, який обрала. З часом люди побачили, що зі мною все добре, звикли та перестали коментувати.
Обираючи рослинне харчування, я не причетна до страждань тварин, яких вбивають для задоволення чиїхось смаків. Також мені важливо берегти й природу, а м’ясо-молочні виробництва насправді шкодять довкіллю. Наприклад, викиди парникових газів, забруднення води та вирубка лісів негативно відображаються на кліматі. Ця проблема набагато серйозніша, ніж може здатися на перший погляд.
На початку мого переходу на рослинне харчування найважче було замінити м’ясні продукти, бо 11 років тому такого широкого вибору пісних продуктів як сьогодні ще не існувало. Зараз же в Україні, як і у всьому світі, з'являється все більше товарів для веганів і вегетаріанців. Та в Сумах із цим проблематично: досить важко знайти продукти без тваринних компонентів. Та все ж є два чудові магазинчики у центрі міста, де можна багато чого придбати — це «ЕкоСфера» та «Еко-Лавка». Звідти важко вийти з порожніми руками.
За бажанням навіть на веганському харчуванні можна їсти продукти із рослинними замінниками: ковбаси, сосиски, м’ясо (нагетси, котлети, фарш, пельмені), сири та інші продукти. Можливо зараз ви подумали: Чому людина, яка свідомо не їсть м'ясо, шукає його замінники? Та річ в тому, що більшість відмовляється не від смаку, а від того, що доводиться зробити, щоб його отримати.
Найчастіше я купую продукти у звичайних магазинах, інколи на ринку. Серед асортименту є доволі обмежений набір стандартних продуктів. Найбільший вибір рослинних продуктів — у «Сільпо». Та попри певні обмеження я навчилася готувати різноманітні страви із того, що доступно, щоразу відкриваючи для себе нові смаки. Визначати чи рослинний продукт я взяла, мені допомагає досвід. За 11 років я вже вивчила більшість «дивних» назв у складі, тому можу досить легко визначити, чи підходить мені товар. А якщо трапляється щось невідоме — просто заходжу у гугл та читаю про компонент.
Було б добре, якби й у закладах був ширший вибір для веганів, адже дуже рідко можна зустріти хоч щось рослинне у меню, окрім салату. Тому в такі місця я ходжу рідко, але полюбляю замовляти доставку суші (без риби) у Sushi Master. Також дещо смачненьке можна придбати у La Fit Bakery: у них є веганські трайфли, вафельні тортики, цукерки та смачна кава або матча на рослинному молоці (детальніше про заклади із веганськими стравами в Сумах Цукр розповідав раніше).
Коли я кажу комусь, що не вживаю тваринні продукти, часто чую у відповідь: «А що ти взагалі їси?» або «І тобі що, ось взагалі не хочеться м’яска?». Ні, не хочеться, і мій раціон не менш різноманітний. Щоб покрити дефіцит вітаміну B12, який міститься в м’ясних продуктах, я приймаю його окремо, як добавку, курсами один-два рази на рік.
Тим людям, які хочуть перейти на вегетаріанство/веганство, я б порадила спочатку чітко визначитися, для чого вони цього хочуть:
- вразити друзів;
- просто, тому що модно;
- з етичних міркувань.
У перших двох варіантах є велика ймовірність того, що вас чекатиме погане самопочуття та навіть розчарування, і ви повернетеся до звичного типу харчування. Та якщо перейдете на веганство з етичних міркувань, вам ймовірно не буде надто важко залишатися на цьому шляху через високу внутрішню мотивацію.
Важливо пам’ятати, що переходити на рослинне харчування краще поступово. Це схоже на відмову від паління — якщо кинути в один день, то потім може бути дуже важко, а бажання повернутися до старих звичок переслідуватиме навіть уві сні. Крок за кроком замінюйте продукти тваринного походження на рослинні альтернативи, у цей час дізнавайтеся, як підтримувати баланс поживних речовин. Такий підхід дає організму час адаптуватися і значно збільшує шанси, що новий спосіб харчування стане для вас природним і комфортним.
Чи всім підходить веганство? Думка лікарки й консультантки з харчування Анни Пилипенко
Коли людина відмовляється від продуктів тваринного походження, до її організму перестає надходити вітамін B12, але не тільки він. При веганському способі життя може бракувати також жирів та білків. Існує міф, що м’ясо насичене цим вітаміном, і він там справді є, але у невеликій кількості. Найбільше B12 міститься в рибі та субпродуктах.
Щоб у людини, які відмовилась від продуктів тваринного походження, не було дефіцитів жирів та білків, раджу включати до раціону:
- бобові (квасоля, сочевиця, нут) — вони містять багато білка та вуглеводів;
- крупи — головне джерело вуглеводів, хоча в них білка менше;
- горіхи — чудове джерело жирів, необхідних організму.
Оскільки вітамін В12 не має аналогів рослинного походження, його варто приймати як добавку. Таким чином, навіть якщо людина не вживає м’яса, вона може отримати всі необхідні білки, жири та вуглеводи з правильно підібраних рослинних продуктів.
Якщо людина при вживанні тваринної їжі відчуває важкість, то причини можуть бути різні: запальні процеси в кишківнику, низька ферментна активність підшлункової, застій жовчі. Білок має складну структуру, і для його розщеплення потрібні ферменти, жовч та енергія. Якщо цих процесів не вистачає, з’являється дискомфорт. Важливо також, у якому вигляді м’ясо приготоване: цілий шматок перетравлюється довше, а подрібнене м’ясо чи котлети засвоюються легше.
Щодо молочних продуктів, то їх також не всі добре переносять, інколи через генетичні особливості ферментної системи. Кальцій можна отримати не лише з молочних продуктів. Його також достатньо в зелені та у насінні чіа — буквально одна чайна ложка перекриває добову потребу. У витриманих сирах також багато кальцію. Але якщо вже є остеопороз, тобто захворювання скелета людини, чи виражений дефіцит, їжею цього не виправити — у таких випадках я рекомендую добавки, але тільки після аналізу крові.
Що стосується веганського раціону, його реально збалансувати навіть зі звичайних продуктів із магазину. Головне — стежити за кількістю білків, жирів і вуглеводів у кожному прийманні їжі, а також за калорійністю. Це особливо критично для людей, які мають підвищене фізичне навантаження: їм обов’язково потрібен білок і достатньо вуглеводів для енергії. Якщо цього не враховувати, через рік-два можна отримати серйозні дефіцити мікроелементів і навіть розвиток чи загострення хвороб.
Але я не раджу робити різкий перехід без підготовки. Якщо у людини вже є серйозні дефіцити — вітамінів групи B, кальцію, антиоксидантів, або ж проблеми зі щитоподібною залозою чи часті хвороби, то організму потрібні і білки, і жири, і ті ж вітаміни з продуктів тваринного походження. В таких випадках повна відмова може погіршити стан.
Тому перш ніж переходити на веганство, я рекомендую пройти чекап: подивитися аналізи, оцінити рівень мікроелементів і вітамінів, зрозуміти, чи є дефіцити. Часто вже навіть просте збалансування харчування — прибрати глютен, обмежити молочні продукти, правильно розрахувати білки, жири й вуглеводи — дає помітне покращення без повної відмови від тваринного.
Я не проти веганського способу життя. Він може бути повноцінним і корисним, але тільки якщо раціон складений грамотно, з урахуванням усіх потреб організму. Білок — це наш головний будівельний матеріал. Він розщеплюється на амінокислоти, які беруть участь у всіх метаболічних процесах. Якщо бракує хоча б однієї амінокислоти, обмін речовин працює вже неправильно.
Тому моя порада: якщо ви обираєте веганський раціон, робіть це усвідомлено. Все потрібно чітко прорахувати з огляду на свій стан здоров’я, вік, фізичну активність і потреби організму.